Бег и бодибилдинг

Бег для набора мышечной массы

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

  • Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
  • Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
  • Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
  • Мышечные волокна растут интенсивнее.
  • Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
  • Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

  1. Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
  2. Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

  1. Эктоморфный вид.
    Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
  2. Эндоморфный вид.
    Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
  3. Мезоморфный вид.
    Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

  • Одежда должна быть удобной и не длинной.
    В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
  • Бег должен быть умеренным.
    Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
  • Даже самые активные новички должны помнить о мере.
    Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
  • Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
    Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
  • Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
  • Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.