Для спортсмена-профессионала бег и сон считаются практически одинаковыми по значимости действиями. Полноценный отдых является залогом высоких результатов. Но ведь есть люди, для которых бег – это хобби. И кроме занятий существует еще работа и семья, которые иногда частично забирают драгоценное время сна. Что же делать, и так ли уж важен ночной отдых?
Общая информация о сне
В современном мире полноценный сон стал роскошью. Однако если спорт стал неотъемлемой частью жизни, то и отдых должен занять в ней достойное место. Ведь именно во сне организм полноценно восстанавливается и набирается сил.
Исследования доказали, что одна единственная ночь без сна не обязательно скажется на спортивных результатах сразу же. А вот хронический недосып способен вызвать негативные последствия не только для занятий, но и для общего здоровья. Причем имеет значение даже один час, на который сокращено время сна ночью.
К сожалению, не существует тестов, регламентирующих точное время отдыха. Однако в среднем взрослый человек должен спать примерно от семи до девяти часов, и увеличение этого времени не будет полезным. Исследования доказывают, что люди, отдающие сну примерно 7 часов в сутки, живут намного дольше. При этом, если после шести часов глубокого сна человек чувствует себя превосходно и способен свернуть горы, значит он относится к тем немногим счастливчикам, которым увеличивать отдых не стоит.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц
Самое лучшее время определения личного количества сна – отпуск, который должен длиться не менее недели. В эти дни необходимо отмечать время отхода ко сну и пробуждения. Не стоит при этом заводить будильник. После следует объективно оценить свое физическое состояние в течение дня. Проведение такого исследования на протяжении пяти суток позволит вывести среднее арифметическое количества сонных часов. Этот тест поможет организовать режим наиболее эффективно.
А привычка засыпать в разное время не даст возможности организму выработать правильный ритм. Ему будет очень сложно приспособиться к разному времени ночного отдыха.
Сон с медицинской точки зрения
Во время глубокой фазы сна гипофизом вырабатывается гормон роста. Он же отвечает за восстановление костей и мышц. Это очень важно для спортсмена. Чем короче сон, тем медленнее приходят в норму воспаленные и уставшие мышцы. Уровень гликогена в тканях начинает снижаться, возрастает вероятность не справиться даже с минимальной дистанцией.
Сон должен быть полноценным, причем любые физические нагрузки повлияют на его качество только с положительной стороны. Это происходит благодаря аденозину, который воздействует на большинство физиологических и биохимических процессов, регулируя передачу нервных импульсов и энергии. Научные исследования доказали, что вещество стимулирует сон и подавляет бодрость. Наивысшей концентрации аденозин достигает в часы физической активности.
Было замечено, что люди, ведущие подвижный образ жизни, имеют потребность в меньшем количестве сна. Чего не скажешь о тех, кто мало двигается. Бегуны прекрасно знают, как меняется потребность в ночном отдыхе в зависимости от того длинная ли это дистанция или полумарафон, начало нового тренировочного цикла или разгар интенсивной программы занятий.
Сон делает физическое тело совершенным и выносливым. Кроме того, именно в этот период идет структуризация полученной за день информации. Ведь во время бега происходит анализ и оценка происходящего вокруг, регулирование и коррекция работы мышечной системы для эффективной тренировки.
Короткий сон не позволит мозгу обработать всю полученную информацию, поэтому она будет накапливаться. В результате появится чувство усталости, чрезмерной осторожности и напряжения.
И не стоит забывать о снижении иммунитета, возникновении сопутствующих заболеваний. Недостаточный сон увеличивает чувство голода, что приводит к желанию съедать больше необходимого и набору лишнего веса.
Полноценный сон перед соревнованиями
Крепким сном перед соревнованием может похвастаться не каждый. А если предстоит первый забег, то можно не заснуть вообще. Это нормально, хотя и неправильно.
Исследования установили, что спортсмены после бессонной ночи бегали точно так же, как если бы они выспались. Но добиться тех же результатов повторно не удалось. При этом состояние организма неуклонно ухудшалось.
Ночь без сна не окажет значительного влияния на мощь и скорость, но она помещает сделать усилие, чтобы достичь рекордных результатов. Попытка напрячься и выполнить рывок может привести к остановке и желанию все бросить. Ведь каждый бегун знает, что зачастую гонку невозможно преодолеть не из-за недостаточной физической подготовки, а по причине отсутствия духа победы.
Простые правила для крепкого сна
Что же делать, если заснуть не получается? Глубокий сон обеспечит прогулка на свежем воздухе и прохладный душ. Стоит сократить или отказаться от тех занятий, которые не имеют такой значимости как сон.
Это может быть проверка электронной почты или общение в социальных сетях. Необходимо отказаться от больших порций пищи на ужин. Спальное место должно быть удобным. В комнате следует обеспечить темноту.
При невозможности быстро засыпать и комфортно спать, следует уменьшить нагрузки или же добавить дни отдыха. Это позволит уравновесить периоды покоя и активного бодрствования. При этом следует реально относиться к жизненным обстоятельствам. Возможно, в данный момент выполнить какие-то намеченные действия не получится. Поэтому не следует форсировать события, нанося вред собственному здоровью, а просто дождаться более благоприятных условий.
Дневной сон. Вред или польза
Некоторые ученые считают, что для тех, кто регулярно занимается спортом, важен и дневной сон. Он состоит из двух фаз, которые не всегда присутствуют в ночном. К ним относятся:
- Быстрый сон
Длится он не более 15 минут, обеспечивает эстетический эффект сновидениям и во многом зависит от творческих способностей спящего или впечатлений, полученных им за день. - Медленный сон
Обеспечивает расслабление мышц и отдых для всего организма.
Существует мнение, что сочетание этих фаз и гарантирует идеальный баланс, необходимое физическое и моральное восстановление.
Часто бегуны, которые находятся на подготовительных сборах, спят в дневное время не менее двух часов для обеспечения полноценного отдыха и мышечной релаксации.
Однако существует и совершенно противоположное мнение о том, что дневной сон не только бесполезен для спортсменов, но даже вреден.
Выводы
Конечно же, жизнь полна неожиданностей, способных изменить любые планы, в том числе и регулярный сон. Однако даже в этом случае не стоит превращать ночные бдения в привычку.
Необходимо прислушиваться к организму и помнить, что любой тревожный сигнал не должен остаться незамеченным. В противном случае все усилия пропадут даром, сведя эффект тренировок к нулю.
