"Бегать - здорово!" - бравируете вы, выходя на первую пробежку. А спустя час, с бешено колотящимся сердцем, одышкой и болью в боку, плететесь на подгибающихся ногах домой и решаете - с меня хватит!
Если вам знакома такая ситуация и вы хотите получать от бега пользу и удовольствие, давайте разберем основные ошибки, которые совершают бегуны на ранних этапах.
Ошибка 1: пренебрежение разминкой, или "Разогреюсь на ходу!"
Мы уже не раз говорили о важности разминки в предыдущих материалах. Не ленитесь, друзья, не пожалейте 5-10 минут перед тренировкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к бегу!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц
Особенно, если занимаетесь утром, – дайте своему организму проснуться, прежде чем пуститься вскачь. Выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей.
После чего пройдите в быстром темпе 100-200 метров, и ваш организм скажет вам большое спасибо.
Ошибка 2: резкий старт, или «Всех обгоню!»
Многие новички, вообразив себя гоночными автомобилями, срываются с места в карьер и во весь дух устремляются к цели. И это понятно, особенно, если рядом тренируются опытные спортсмены и так не хочется ударить перед ними в грязь лицом.
Терпение и спокойствие, друзья! Такими темпами вы прибежите, разве что, к травмам.
Возьмите легкий темп, позволяющий держать дыхание в норме и спокойно разговаривать во время бега, или чередуйте бег и ходьбу. Удерживайте пульс в пределах 120 ударов в минуту.
Такой бег будет не только приятным, но и более продуктивным - вы достигнете финиша без чрезмерных нагрузок, быстрее восстановитесь после тренировки и не утратите радости от занятий бегом.
Ошибка 3: переоценка возможностей, или «Мне всё по силам!»
Многие новички, воодушевленные первой тренировкой, перегружают свой бедный организм немыслимыми нагрузками: «Я все смогу! Пробегу как можно быстрее и как можно дальше!»
Еще бы, ведь сил – хоть отбавляй, а значит, вперед, к новым рекордам! А каков результат? Переутомление, всевозможные травмы, мышечные боли и разочарование в беге.
Чтобы избежать этих неприятных последствий и получить от бега настоящее удовольствие, наращивайте нагрузку постепенно, без рывков. Со временем ваш организм привыкнет и станет выносливее, а мышцы и связки окрепнут.
Начните тренировку с ходьбы и понемногу увеличивайте скорость, прислушиваясь к себе – сколько вы сможете пробежать без перенапряжения?
Вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой до тех пор, пока не почувствуете, что в состоянии пробежать намеченную дистанцию без остановки.
Ошибка 4: неудобная обувь, или «Надену, что есть!»
Даже если вы не собираетесь становиться марафонцем и "брать" многокилометровые дистанции, не поскупитесь и приобретите специальные беговые кроссовки.
Обувь для бега должна иметь толстую подошву, хорошо амортизировать и надежно фиксировать ногу.
Учтите, что при беге стопа немного увеличивается в размере, поэтому выбирайте обувь с небольшим запасом, но так, чтобы кроссовки ни в коем случае не болтались на ноге.
Значение имеют также ваш вес, наличие плоскостопия, перенесенные травмы и даже стиль вашего бега.
Правильно подобранная обувь защитит ваши суставы и позвоночник и позволит сделать ваши тренировки более длительными и приятными.
Имейте в виду, что обувь для бега имеет своеобразный "лимит" - запас прочности. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт во время пробежки, значит, пора сменить кроссовки.
Ошибка 5: неправильное питание, или "Что хочу, то и ем!"
Плоды ваших стараний во время тренировок во многом зависят и от правильного питания. Бездумное потребление пищи перед бегом чревато дискомфортом, болью в боках и одышкой, а в итоге - нулевым результатом от пробежки.
Поэтому не ешьте позднее, чем за 1,5 часа до занятий и осознанно подходите к выбору продуктов.
Жирным, сладким и острым блюдам сразу скажите "нет" и замените их на фрукты, овощи, белки и сложные углеводы. Ограничьте потребление соли. Включите в свой рацион яйца, бананы, овсянку, бобы, постное мясо и рыбу и не забывайте поддерживать водный баланс.
Выпейте за 30-60 минут до бега стакан воды, кефира или несладкого сока. Во время бега делайте небольшие глотки воды всякий раз, как почувствуете жажду.
Ошибка 6: игнорирование боли, или "Я неуязвим!"
Если во время бега вы почувствовали какую-либо боль - это сигнал, что нужно остановиться. Прекратите тренировку и выясните, в чем причина, прислушайтесь к своему телу.
Итак, мы рассмотрели основные ошибки начинающих бегунов. Надеемся, что вам удастся избежать их и не превратить ваши тренировки в сплошные пытки и мучения, а, напротив, сделать их плодотворными, радостными и максимально полезными!
